Squats: 30-araw na programa para sa mga kababaihan at kalalakihan

Upang petsa, ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na squats. Sa katunayan, ang natatanging ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo sa lalong madaling panahon upang dalhin ang figure sa pagkakasunud-sunod upang makakuha ng mapupuksa ang cellulite at gumawa ng katawan mas nababaluktot. Ngunit ito ay lamang ng isang bahagi ng barya.

Ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang mga problema na dapat pagtagumpayan, hangga't sanayin mo ang iyong sarili upang maisagawa ang regular na squats. Ang programa para sa 30 araw - ito ay isang pagkakataon upang subukan ang iyong sarili. Araw-araw, ang iyong katawan ay magbabago, ang pagkawala ng mga dagdag na timbang. Bonus ay kumuha ng magandang bikas. Ngunit hindi iyon ang lahat. Magawi ang kanilang mga sarili sa mga regular na pisikal na aktibidad, ikaw ay taasan ang pagpapahalaga sa sarili, kalooban elevator at makakuha ng mabuting espiritu.

Ang halata choice

Programa para sa mga self-pagsasanay araw na ito, very much. Bakit maraming mga beginners at nakaranas ng mga atleta pumili ng squats? Ang programa para sa 30 araw - ito ay isang pagkakataon upang mahirati ang kanilang mga sarili sa araw-araw na pisikal na pagsasanay. Sa sandaling ang mga pangunahing pamamaraan ay mastered, at ang mga resulta ay magsisimula sa bumunga, ikaw ay maunawaan kung paano pagsasanay na ito epektibo. Of course, sa mga sarili dagdag na timbang ay hindi matunaw, magkakaroon ito upang gumana nang husto. Lalo na mahirap ang magiging unang 10 araw, at pagkatapos ay ang katawan ay magsisimula upang makakuha ng ginagamit sa.

Ang katotohanan na papabor sa maglupasay

Ang pinaka-natural na mga paggalaw, na kung saan ilang mga tao maging sanhi ng paghihirap - ito squats. 30-araw na programa ay dinisenyo parehong para sa mga nagsisimula at para sa mga propesyonal, kaya maaari itong dumating sa anumang tao. Kaya, mahigpit na sundin ang mga katotohanan:

• Ang unang epekto ay na sinusubaybayan ang bawat atleta - ay pinabuting kalusugan at kalakasan tide. Ito ay nagmumungkahi na mas mahusay na dugo ay nagsisimula sa kumalat sa pamamagitan ng katawan. Sinuman na ay medyo pamilyar sa pisyolohiya, alam na sa kumuha alisan ng cellulite ay ang pinaka-malakas na armas.
• Upang mangayayat ito ay mahalaga sa metabolismo ng pagpunta bilang mabilis hangga't maaari. At sa ganitong ka lamang makatulong sa squats. 30 araw na programa facilitates ang daanan ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka, at samakatuwid ay ibinigay ang proseso pagbaba ng timbang ay aktibo.
• Maraming mga nagsisimula sa tingin na ang load ay lamang sa mga binti. Sa katunayan, ang kanyang buong katawan nararamdaman.
• Ito ay mahalaga na maaari kang magsagawa ng mga squats kahit saan. Kapag ang abalang iskedyul maaari nilang gawin sa oras ng tanghalian sa toilet.
• Posture beauty queen - isa pang bonus ng squats. Pagpapatibay ng mga kalamnan sa likod at ang pindutin ang bumubuo ng isang mahusay na muscular system, sa gayon pag-iwas sa sakit ng likod pagkatapos ng matagal na paggamit sa mesa.

Ano ang mga kalamnan gumana

Ngayon, maaari isa makahanap ng isang malaking halaga ng panitikan, na naglalarawan sa programa "30 araw ng sit-ups." Bago at pagkatapos ng pagsasanay (kahit na pulos visually) ang mga resulta ay masyado kahanga-hanga, na kung saan ay isang insentibo para sa karamihan ng mga nagsisimula. Kinakapos upang maging ang parehong, ay buong tapang naming ilagay sa isang pawis suit at makakuha ng pababa sa negosyo. Program ay dinisenyo upang mag-usisa ang karamihan sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan. Ito quadriceps, guya, psoas, soleus at puwit pangkat ng mga hita kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa puwit, na kung saan trabaho ay ang pangunahing layunin ng bawat babae. Para sa kapakanan ng pag-ikot at banat pari kadalasan nang lakad programa squats para sa 30 araw. Mga Review bigyang-diin na sa 15-20 na araw makikita mo ang mga resulta at hindi nais na huminto sa pagtatrabaho sa inyong katawan.

Ang mga patakaran ng pagsasanay

Kung hindi mo nagpunta sa gym, ito ay kinakailangan upang i-on sa isang fitness tagapagturo para sa payo. squats programa para sa 30 araw para sa mga batang babae ay magiging epektibo hanggang tatakbo ito nang tama.

• Maging sigurado na bigyang-pansin ang bawat paggalaw. Mas mahusay na gawin mas mababa, ngunit ang pinaka-tama, kaysa sa inilaan na bilang ng beses, ngunit walang ang buong kalkulasyon.
• Kinakailangan panatilihin ang likod tuwid.
• Kapag nagsasagawa ng malalim na tuhod ay yumuko puwit ay dapat na flush na may mga paa. Ito ay lubhang mahirap.
• Abiso kapag nilakad. Sila ay dapat na matatag pinindot na sahig.
• hininga. beginners Ito ay karaniwang hindi nagbabayad ng anumang pansin, at napaka-walang kabuluhan. Ang mas pantay at mas malalim na ito ay, ang mas mahusay na ay ang oxygen saturation ng katawan.

Iba't ibang mga uri ng mababa at malapad

Sa kabuuan, may lima. Ang bawat isa sa mga varieties makita nang husto pilitin ang isang tiyak na uri ng kalamnan.

• Ang classic na sit-ups. Ang mga ito ay naglalayong sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang pantay-pantay. Upang tama isagawa sa iyong mga paa balikat-width apart, kahilera sa bawat isa. Ngayon yumuko iyong tuhod, ang pagbaba nang hips bilang malayo hangga't maaari. Aabutin ang pangunahing posisyon, lamuyot iyong puwit sa parehong oras.
• Squat makitid leg. Sa kasong ito, panatilihin ang mga binti at paa magkasama, kamay sa harap ng dibdib, na makakatulong sa mga ito upang sumunod sa mga kinakailangan na balanse ng katawan. Bilang huminga nang palabas mo, yumuko iyong tuhod. May isang panuntunan: ang anggulo ay dapat na 90 degrees. Maayos bumalik sa panimulang posisyon.
• Squats na may tapikin ng kanyang mga paa. Simula sa posisyon na katulad ng nakaraang isa. Dahan-dahan mas mababa, pagkatapos ay tumaas, ang paglalagay ng isang paa pabalik.
• maglupasay na may sidearm binti. Sa una ang mga binti ay matatagpuan parallel sa bawat isa sa balikat lapad. Umupo bilang malalim na hangga't maaari, at pagkatapos ay magsimulang tumaas dahan-dahan. Habang umuunat, gawin ang mga binti sa gilid.
• Ang mga pinaka masalimuot at epektibong - squat sumo wrestler. Malawak na ayusin ang mga binti, medyas tumingin sa gilid. Kamay itataas sa antas ng dibdib upang panatilihin ang kanyang balanse. Maayos bumaba down at pagkatapos unatin.

Ang karaniwang programa para sa mga batang babae

Ito ay isang complex ng limang pagsasanay para sa pang araw-araw na ehersisyo. Hindi sila kumuha ng higit sa 15 minuto, at bawat ika-apat na araw ay magiging output. Super-program sit-ups para sa 30 araw ay isang pagsubok ng iyong pagganyak at paghahangad. Kaya, ang unang araw upang maisagawa 6 magsanay sa bawat species. Kung hindi mo kayang maglupasay masyadong malalim, kaya ko ng maaari mong. Sa ikalawang araw ang bilang ay nagdaragdag bahagyang, na ginagawa itong 10 na beses na. Ikatlong araw - 6 na beses, ngunit ang dalawang na paglalapit. Ang unang block ay tapos na, sa susunod na araw - isang holiday.

Sa ikalimang araw, kailangan mo lamang gawin ng 5 beses para sa 3 set. Sa ika-anim = 10 beses bawat species. Sa ikapitong-uulit -2 sa 8 sit-ups, at sa susunod na araw off muli. Susunod scheme ay paulit-ulit na tatlong araw ang load ay sa ang tumaas, at ang ikaapat - ang output. Ipakita namin ang isang madaling gamitin na chart na ay magbibigay sa iyo ng ganap na impormasyon.

Ang programa ng sit-ups para sa 30 araw para sa mga kalalakihan

Ang malakas na punto ng sangkatauhan ay karaniwang naglalayong hindi lamang upang higpitan ang puwit, ngunit din upang mag-usisa up kalamnan. Samakatuwid, ang mga tao karagdagan gumamit ng iba't ibang mga timbang: bote na may buhangin, barbells at dumbbells. Magsimula sa layter timbang, nang paunti-unti ang pagtaas nito. Gayundin idinagdag, hopping diskarteng. Sa kasong ito, sa halip ng isang makinis na straightening gusto mong tumalon.

Ang scheme ay medyo simple. Sa unang araw ng pagsasanay, simulan mo na may 50 sit-ups. Pagkatapos, sa bawat araw na nadadagdag sa 5 beses. Ang ikalawang araw-55, huling package 60, at ika-apat na - ang output. Pagkatapos naming idagdag ang output sa 10, ibig sabihin, noong ikalimang araw kami ay may sa umupo para sa 70 beses. Ang scheme ay paulit-ulit na upang idagdag ang output hanggang 5, at pagkatapos na ito - 10. Bilang isang resulta, programa "250 squats sa 30 araw" ay madaling natanto. Sa unang tingin, ang mga numerong ito takutin, ngunit sa katunayan, kung gagawin mo ang pagsasanay na tuloy-tuloy na, araw-araw, ito ay lumiliko out na mayroong walang kumplikado ang tungkol dito. Maraming mga tao na simulan ang pagsasanay sa ilalim ng scheme na ito, mabilis na umangkop sa mga ito. Sa loob ng 10-15 araw, sa tingin nila ang isang hindi kapani-paniwalang pag-akyat ng lakas. Pagsasanay ay nagiging mas madali sa bawat pagdaan araw, at sa lalong madaling panahon ang mga atleta magsimulang gamitin ang weights upang mapahusay ang epekto.

Sa halip na ang pagtatapos

Squats - ito ay isang natatanging ehersisyo na maaaring makatulong sa sinuman makamit ang kanilang mga layunin. Upang mawalan ng timbang at higpitan ang silweta, bumuo ng kalamnan at gumawa ng katawan mas nababanat, dagdagan ang flexibility at pagbutihin ang tibay, ang lahat ng ito ay posible. Kailangan mo lamang na sundin ang mga araw-araw na personal na iskedyul at hindi laktawan ang pag-eehersisyo. Simulan upang makisali sa harap ng isang mirror, upang maaari mong masuri ang kawastuhan ng mga pagsasanay. Sa unang yugto ng mga atleta kaya pagod na sandaling ito ng maliit na interes. Gayunpaman, sa sandaling simulan mo upang iakma upang masubaybayan ang pustura at paghinga, na makakaapekto ang pagiging epektibo ng ang buong proseso.