Paano Bulgarian atake

Ang exercise program ay dapat isama ang isang iba't ibang mga pagsasanay sa pagsubok ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. na minamahal na pagsasanay at humingi ng mga bago upang mapabuti at bumuo ng kanyang katawan ay dapat na patuloy na pupunan. Ang mas mataas na antas ng atleta, mas kumplikado, sa mga tuntunin ng diskarte at tatag pagsasanay, ito ay maaaring kayang bayaran.

Ang bawat tao'y may marahil narinig ng mga pag-atake at ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang at madaling pagpapatupad. Ito ay isang napaka-epektibong lakas magsanay para sa glutes. Gawing posible kapwa sa tahanan at sa gym. Sa panahon ng kanyang pagpapatupad ay nagsasangkot ng parehong mga kalamnan na sa panahon squats. Gayunman, ang pag-atake posible na bumuo ng isang malaking malawak, at dahil sa kanila ay aktibong nagtrabaho extensor kalamnan hip at tuhod.

Mayroong ilang mga uri ng pag-atake. Ang pinaka-mahirap, ngunit sa parehong oras at ang pinaka-produktibong, ay itinuturing Bulgarian-atake. Ipaalam sa amin isaalang-alang kung paano sila ay naiiba mula sa ordinaryong, pati na ang mga ito ay karapatan na gawin, kung ano ang kanilang katangian at kung ano ang dapat mong lalo bigyang-pansin kapag sila ay pinaandar.

Ano ito?

Bulgarian-atake - ito ay ang uri ng ehersisyo na kung saan bukod sa gluteal, nagtrabaho ng higit pa at hip kalamnan. Sila ay karaniwang nagsisimula kapag ordinaryong atake huwag ibigay ang ninanais na resulta, at kapag gusto mo lamang upang dagdagan ang load sa puwit.

Ang batayan ng tulad ng isang ehersisyo - ang pag-aalis ng ang bigat sa isa binti. Sa oras na ito, ang ikalawang leg ay kinuha likod at siya ay nasa palihan. Magsagawa ng ito, lalo na sa mga timbang, pagkatapos ay kailangan mo upang magawang hindi lahat ng tao ay may hindi bababa sa isang mahusay na pisikal na paghahanda.

Paano Bulgarian atake

Ang itaas na pagsasanay ay tapos tulad ng sumusunod:

Ito ay kinakailangan upang maghanda ng anumang suporta, tulad ng isang bangko o upuan. Ilagay sa kanya sa likod.
Isang paa na gawin ang isang hakbang pasulong, upang ang distansya mula sa harap binti sa bench ay tungkol sa ikawalo sentimetro.
Ang ikalawang leg ay nakalagay sa bench. Ang tamang posisyon - pababa sintas ng sapatos.
Huwag kalimutan na sa panahon ng ehersisyo na kailangan mo upang huminga, samyuin. Pagkatapos ay babaan ang iyong sarili dahan-dahan, dahan-dahan baluktot ang iyong binti sa tuhod.
Ito ay mahalaga na ang mga pabalik sa panahon ng ehersisyo, ay flat.
Pag-drop down, kailangan mo upang manatili ng kaunti bit (lamang ng ilang segundo), upang maramdaman ang mga kalamnan gumana.
Pagkatapos umakyat in at out.
ang aking mga binti at lahat ng bagay ay tapos na muna. Dapat gawin 10 lunges sa bawat leg, hindi bababa sa tatlong na paglalapit.

Sa prinsipyo, walang kumplikado. Lalo na kung ang pre-trainer o isa sa mga atleta ay magpapakita at magturo sa iyo kung paano gawin ito ng tama, hindi ito magiging mahirap na nakapag-iisa isagawa ang Bulgarian-atake. Picture ay nagpapakita kung paano ang isang atleta ay dapat na ilagay bago isagawa ang pagsasanay at sa panahon nito.

Sa tandaan na

Anumang ehersisyo kapag ginanap sa hindi tama ay maaaring hindi lamang ay hindi magdala ng mga resulta, ngunit din makapinsala. Ang mga ito ay walang kataliwasan at Bulgarian-atake. pagganap ng mga kagamitan mayroon sila ay hindi kumplikado, ngunit may mga sandali na kung saan ay nagkakahalaga ng naghahanap magkahiwalay:

Kapag maglupasay sa iyo, tandaan na ang mas mababang mga binti ay dapat na vertical, hindi nakahilig pasulong.
Ayon sa mga panuntunan, ang mga tuhod ay hindi mapalawak nang higit sa daliri ng paa. Kung hindi, pagkatapos mo lamang sa una ginawa ang maling posisyon: kailangan mong ilagay ang kaunti pa leg work.
Kapag ang pag-akyat, huwag ganap na ituwid ang kanyang mga tuhod. Kaya kumplikado, ngunit ang resulta ay magiging mas mahusay. Bilang karagdagan, maaari mong lubusan pakiramdam kung paano ang mga kalamnan gumana.
Ang timbang ay puro sa isa binti, lalo sa sakong at paa.
Kung hindi ka gumagamit ng isang Dumbbell o barbell, ang posisyon ng mga kamay ay maaaring maging anumang bagay: isang sinturon o sa harap niya.

Mga Tampok ng ehersisyo

Bulgarian-atake - ito ay hindi ang ehersisyo na maaaring makatulong upang madagdagan ang mass ng mga binti. Dito, una sa lahat, puwitan ay gumagana. Kung nagawa nang tama, ang positibong resulta ay makikita sa lalong madaling panahon. Ang isang susi sa matagumpay na pagpapatupad - tama ang pinili timbang. Ito ay mahalaga na hindi gumamit ng masyadong malaki upang kagamitan ay hindi naka-kompromiso. Kung ang timbang at dagdagan, at pagkatapos ito ay dapat na tapos nang paunti-unti.

Variety Bulgarian atake

Sa mga pagsasanay, may mga ilang mga uri:

Ang classic Bulgarian-atake. Ito ang pinakasimpleng uri, dahil ito ay hindi gumagamit ng anumang mga weights. Nakatagpo kami ng suporta - at higit pa (sa pamamagitan ng ang paraan, bilang karagdagan sa gym at home exercise maaari kahit na maaaring gumanap sa kalye, halimbawa, ang paggamit sa bench bilang suporta). May ay isang view na pag-atake nang walang ang paggamit ng mga karagdagang timbang (ibig sabihin, dumbbells) ay hindi magbigay ng isang mahusay na resulta. Malayong mula dito.
Pag-atake na may feetball. Bilang ang bola tindig ay ginagamit para sa fitness. Ito ay tunay na maginhawa, tulad ng paa sa bola nang kumportable at dahan-dahan.

Ang Bulgarian pag-atake na may Dumbbell. Ito ay pinaniniwalaan na para sa mga kababaihan na ito ay ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo. Gayunpaman, ito ay walang gaanong kapaki-pakinabang sa mga lalaki sex. Ang mga ito ay pinaandar sa parehong paraan, lamang sa bawat kamay ay nasa Dumbbell, ayon sa pagkakabanggit, pinalalawig ang mga kalamnan ng kamay.
Pag-atake ang lapad. Gumamit ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Dapat itong bigyan ng matamang pansin sa ito species at hindi sa pag-angat ng masyadong maraming timbang. Upang isagawa lunges na may barbell sa iyong balikat kailangan upang magkaroon ng isang napaka magandang balanse, kaya kung nag-aalala ka na hindi mo maaaring panatilihin ang bigat - huwag magsimula. Maaari silang pumunta sa ibang pagkakataon, kapag magkakaroon ng higit na pagtitiwala sa pagganap ng pagsasanay.

Pag-atake sa simulator Smith. Sa kaibahan sa mga pag-atake na may bar - isang ligtas na, ngunit walang gaanong epektibong mga pagpipilian, bilang isang pagkamagulo dito ay din kasalukuyan. Pighati ay matatagpuan sa ibaba lamang ng balikat. simulator kamalayan na ito ay naayos at ang balanse ay hindi kailangang magtago. Maaari mong ganap na tumutok sa pag-eehersisyo. Diskarteng ito ay pareho.

Ano ang mga kalamnan gumagana?

Bukod sa pagiging aktibong load gluteal lugar, kapag gumaganap magsanay kinasasangkutan ng iba pang mga kalamnan. Pinakamahusay sa lahat ng kasangkot:

Ang likod na bahagi ng hita.
Quadriceps (harap hita).
Muscle stabilizers.

Ano ay ang paggamit ng ehersisyo?

Ipaalam sa amin suriin, kung ano ang iba pang mga benepisyo ang ginagawa ng Bulgarian atake. Diskarteng ito ay simple, na may pagbubukod ng isang bilang ng mga item, kung saan doon ay isang maingat na binabantayan. Ano pa? Una, bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw na isama ang work-stabilizing kalamnan. Pangalawa, ang pagpapabuti ng kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop ng hip joints. Sa karagdagan, pagbuo ng pantay-pantay na may parehong mga paa, na kung saan ay isang napaka-mahalagang bentahe, kung ang isa leg - pagkahuli. Sa positibong panig ay naiugnay, at isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, na nangangahulugan na ang bawat ay pumili para sa kanilang sarili ang mga pag-atake, ayon sa pisikal na anyo at mga tampok. At, siyempre, ang kaginhawahan at kadalian ng pagpapatupad, masyadong, ay gumaganap ng isang napaka-mahalagang papel.

Tapusin

Kaya, ang Bulgarian-atake - isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais upang gumana nang epektibo gluteal zone, kumuha ng magandang lunas paa. Ito ay kanais-nais na sa unang pagkakataon, lalo na kung ang ehersisyo ay tapos na may mga weights, trainer o iba pang mga karanasan at kaalaman sa mga tao ay nagpakita kung paano gumawa ng naturang pag-atake.

Exercise mabisa, ito ay ang lahat ng stress, ngunit huwag mapabilis ang proseso ng pagbabago ng kanyang katawan dahil sa bigat ng nakuha. pol Ang kailangan upang harapin lalo na mabuti. Napaka-simpleng, maaari mong mawala ang iyong balanse, fall, sineseryoso nasugatan. Kapag gumanap nang tama, epektibong mga resulta ay maaaring nakakamit sa panandalian pamamagitan ng paggawa ng kahit na ang classic Bulgarian-atake o lunges may dumbbells. Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, pati na rin sa sports sa pangkalahatan, mahalagang sequence at paunti-unti.

Mga kaugnay na artikulo